Sua fama, que já era boa, continua crescendo. O alto consumo de frutas vermelhas (no caso, morango e mirtilo, também chamado de blueberry) reduziu em 32% o risco de infarto em mulheres de 25 a 42 anos, segundo um estudo da Escola de Medicina de Harvard divulgado em janeiro na revista Circulation, da American Heart Association, uma das associações médicas mais conceituadas do mundo. Conhecidas pelo nome genérico de frutas vermelhas, elas englobam um conjunto de frutas de cor vermelha e arroxeada com um importante denominador comum: a presença maciça de antioxidantes, substâncias capazes de deter os radicais livres, moléculas instáveis, que em excesso agridem as células e provocam doenças e o envelhecimento precoce. “O organismo produz radicais livres durante processos bioquímicos normais, inclusive com a respiração, e também devido ao consumo de cigarro, álcool, medicamentos e aditivos químicos”, explica a nutricionista funcional Cristina Martins, do Rio de Janeiro. “Os antioxidantes dos alimentos previnem o envelhecimento celular ao bloquear os efeitos danosos dos radicais.”
As frutas vermelhas são campeãs nesses compostos do bem. Tanto que elas mereceram lugar de destaque numa pesquisa recente conduzida por cientistas do Brigham and Women’s Hospital, em Boston (EUA). Depois de analisarem dados de 20 estudos feitos com 993.466 mulheres, os autores verificaram que uma dieta rica em frutas e vegetais nutritivos reduz o risco de câncer de mama.
O cérebro também sai ganhando. Mulheres com alto consumo de morango e mirtilo tiveram um declínio cognitivo mais lento com o avanço da idade, observou a equipe da neurologista Elizabeth Devore, da Escola de Medicina de Harvard, após avaliar 16 mil voluntárias. Os cientistas concluíram que o aumento na ingestão dessas frutas pode atrasar a perda de memória, da concentração e de outras habilidades relativas à aprendizagem em idosos.
Cientistas da Universidade de Chubu, no Japão, notaram que as frutas vermelhas ajudam a regular a atividade das células de gordura, o que tem dois efeitos práticos: previne obesidade e também um quadro comum quando o excesso de gordura se concentra no abdômen, a resistência à insulina, que antecede o aparecimento do diabetes tipo 2.
Ingredientes do bem
Os dois principais antioxidantes encontrados nas frutas vermelhas são o ácido elágico e as antocianinas, informa a nutricionista Lara Natacci, do programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor), do Hospital das Clínicas da USP, com a LatinMed Editora em Saúde. “O ácido elágico se liga ao ferro e ao cobre para impedir a síntese de radicais livres. E, quando esse vilão já está formado, reage diretamente com ele, dando origem a outro composto menos tóxico”, explica a nutricionista. Esse ácido faz parte da família dos polifenóis, compostos químicos estudados no mundo inteiro devido aos benefícios à saúde e à longevidade. Cientistas da Universidade Hallym, na Coreia do Sul, demonstraram que previne o envelhecimento precoce da pele. Além disso, há evidências de que faz bem ao coração, pode deter as reações químicas que conduzem ao câncer e ainda possui propriedades anti-inflamatórias.
Já as antocianinas são pigmentos naturais que em geral conferem aos alimentos um tom arroxeado, visível na casca e às vezes também na polpa. “Elas neutralizam ou diminuem a ação negativa dos radicais livres”, esclarece Lara Natacci. Assim, afastam tumores e defendem as artérias, protegendo o coração. Um estudo da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, revelou que as antocianinas reduzem as taxas de colesterol quase pela metade (48,62%). Ainda inibem enzimas que participam do processo inflamatório, evitando os estragos decorrentes dessa resposta do sistema imunológico.
As nossas estrelas
Muitos estudos com frutas vermelhas citam o mirtilo, bastante difundido no Hemisfério Norte, como uma ótima fonte de antocianina. A framboesa, por sua vez, oferece doses generosas de ácido elágico, na polpa, no extrato da semente e nas folhas. Mas as vermelhas cultivadas aqui não fazem feio. Temos no Brasil grande oferta de frutas ricas nesses antioxidantes. Há antocianinas na amora, no açaí, na jabuticaba (sobretudo na casca), na uva (na casca), na ameixa vermelha (coma com a casca) e até na acerola e no morango (apesar de não serem roxas, como as demais). Legumes como berinjela e repolho roxo também oferecem esse composto. A química Daniela Brotto Terci, da Universidade Estadual de Campinas demonstrou, inclusive, que a jabuticaba tem mais antocianina que a uva: 314 miligramas por grama da fruta, contra 290. O ácido elágico é encontrado no morango, na romã, na uva, na amora e na pitanga.
Muitas frutas vermelhas oferecem ainda outros antioxidantes, como a vitamina C (morango e acerola), uma ótima seleção de vitaminas e minerais e a maioria tem baixo índice glicêmico, como morango, cereja, uva e ameixa. Assim, o açúcar é liberado devagar e você não sente fome tão cedo. “Frutas com baixo índice glicêmico atuam na prevenção de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares”, orienta Cristina Martins.
Made in Brazil
Conheça as frutas vermelhas campeãs em antioxidantes, de acordo com vários estudos científicos:
Morango
Fornece vitaminas do complexo B, ácido fólico, vitamina A e vitamina C (63,6 mg por 100 gramas). Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard concluiu que ele protege os vasos sanguíneos contra inflamações. Tem ação cicatrizante e diurética.
Uva
Boa fonte de potássio, que regula as batidas do coração. Mas o melhor mesmo são os antioxidantes. É uma das maiores fontes de compostos fenólicos, como as já citadas antocianinas e o resveratrol, que defende os vasos sanguíneos contra obstruções.
Açaí
É cheio de minerais como ferro (previne anemia), cálcio e potássio, fibras e uma gordura do bem (ácidos graxos insaturados), além de antioxidantes naturais (polifenóis e vitamina C). Mas não exagere se não estiver em paz com a balança. A fruta é calórica: 100 gramas fornecem 247 calorias.
Amora
Reúne tantos antioxidantes (antocianinas, ácido elágico, ácido gálico, além de carotenóides como a luteína) que a fruta é um ótimo aliado na prevenção de câncer e doenças crônicas.
Meia xícara todo dia
Coma as frutas frescas na sobremesa ou no lanche, com cereais, leite ou iogurte. Use a versão congelada para fazer molhos e shakes. O mínimo recomendado para beneficiar a saúde é 1 xícara de chá 3 vezes por semana ou 1/2 xícara todo dia. Mas, se puder colocá-las na mesa todo dia, melhor.
Boa Forma
